Body Recomposition: Ang Trick na Nagbibigay-daan sa Iyong Bumuo ng Muscle at Mawalan ng Taba

admin
admin

Ako, tulad ng marami pang iba mga personal na tagapagsanay, marinig ang mga kliyente na nagsasabi na ang “pagkuha ng tono” ay ang kanilang pangunahing layunin sa fitness. Napagtanto man nila o hindi, ang tinutukoy ng mga taong ito ay ang body recomposition, ang pagkilos ng pagbabago ng iyong pangangatawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba at pagkakaroon ng kalamnan sabay sabay. Alam ng mga taong ito kung ano ang gusto nila — mas kaunting taba at mas maraming kalamnan — ngunit madalas ay hindi nila alam kung ano ang kinakailangan upang makarating doon o kung posible pa nga ito sa una.

Ang recomposition ng katawan ay nangangailangan ng ibang diskarte sa kalusugan at fitness kaysa sa karaniwan mindset sa pagbabawas ng timbang.

Maraming tao ang nag-iisip na ang totoong body recomposition ay imposible dahil sa palaisipang ito: Upang mabawasan ang iyong taba sa katawan, kailangan mong kumain ng mas kaunti mga calorie kaysa sunugin mo. Ngunit sa bumuo ng kalamnankailangan mong kumain ng higit pa mga calorie kaysa sunugin mo. Gayunpaman, ang iyong katawan ay mas matalino kaysa sa maaari mong bigyan ito ng kredito, at sa pamamagitan ng pagpapanatiling malapit sa iyong diyeta (partikular kapag kumain ka ng kung ano) at ang iyong pagsasanay, maaari mong ganap na mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. (Handa nang mag-gym? Siguraduhing makuha mo ang pinakamahusay na pares ng sapatos, pinakamahusay na leggings at pinakamahusay na mga headphone para sa iyong pag-eehersisyo).

Basahin din: Ang Pinakamahusay na Gabay sa Pagbibilang at Pagsubaybay sa Mga Macronutrients

Ano ang komposisyon ng katawan?

Babaeng boxing na may mabigat na bag

Ang komposisyon ng katawan ay tumutukoy sa porsyento ng taba ng iyong katawan at porsyento ng lean mass.

Getty Images

Ang komposisyon ng iyong katawan ay ang ratio ng fat mass sa lean mass sa iyong katawan. Minsan, ang komposisyon ng katawan ay ginagamit nang palitan ng porsyento ng taba ng katawan, ngunit ang porsyento ng taba ng katawan ay isang bahagi lamang ng iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan.

Kasama sa lean mass ang kalamnan, buto, ligament, tendon, organ, iba pang tissue at tubig — sa madaling salita, lahat ng hindi taba sa katawan. Depende sa kung anong paraan ang iyong ginagamit upang sukatin ang komposisyon ng iyong katawan, maaari mong makita ang tubig bilang sarili nitong porsyento.

Paano ang recomposition ng katawan?

Ang body recomposition ay tumutukoy sa proseso ng pagbabago ng iyong ratio ng fat mass sa lean mass — iyon ay, pagkawala ng body fat at pagkakaroon ng muscle mass. Ang layunin ng body recomposition ay mawala ang taba at makakuha ng kalamnan sabay-sabay, hindi katulad ng tradisyunal na diskarte ng “bulking and cutting” kung saan sinasadya mong magpabigat muna (kalamnan at taba) at pagkatapos ay dumaan sa matinding calorie deficit para mawala ang taba at mabunyag ang kalamnan sa ilalim.

Kalimutan ang tungkol sa pagbaba ng timbang

Mga kamay na may hawak na measuring tape

Kapag ang iyong layunin ay recomposition ng katawan, bawasan ang sukat at gumamit ng tape measure para sa isang mas mahusay na ideya ng iyong pag-unlad.

Getty Images

Ang recomposition ng katawan ay hindi tungkol sa pagbaba ng timbang; ito ay tungkol sa pagkawala ng taba. Sa isang body recomposition plan, maaari mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang o kahit tumaba — tandaan na narinig mo ang “muscle weighs more than fat”? Ito ay semi-totoo. Ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba.

Sa panahon ng recomposition ng katawan, ang nagbabago, sa halip na timbang, ay ang iyong pangangatawan. Habang sumusulong ka sa pamamagitan ng recomposition ng katawan, maaari mong mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan, tulad ng pangkalahatang mas firm na hitsura o na ang iyong mga damit ay magkasya sa ibang paraan. Maaari ka ring tumaba, ngunit magkaroon ng isang mas maliit na pangangatawan, sa dulo ng iyong body recomposition program.

Halimbawa, eksaktong pareho ang timbang ko ngayon gaya ng ginawa ko bago ako magsimulang mag-ehersisyo at kumain ng malusog. Nagsusuot ako ng mas maliliit na damit, gayunpaman, at ang aking katawan ay may mas maraming tono ng kalamnan kaysa dati. Mas malakas din ang pakiramdam ko kaysa bago ako magsimula ng isang programa sa pagsasanay sa lakas (isang non-esthetic na benepisyo sa recomposition ng katawan). Kaya mo itapon ang sukatdahil hindi nito pinagkaiba ang pagbabawas ng taba at pagkawala ng kalamnan, at hindi ang pagbaba ng timbang ang pangunahing layunin sa recomposition ng katawan.

Mayroong isang babala na dapat isaalang-alang, gayunpaman: Kung gusto mong mawalan ng malaking halaga ng taba sa katawan at hindi naglalayong maglagay ng maraming kalamnan, maaari kang mawalan ng timbang sa katagalan.

Ang recomposition ng katawan ay isang mahabang laro

Dahil sinusubukan mong gawin ang dalawang bagay nang sabay-sabay — mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan — hindi mo maaaring ituring ang isang body recomposition plan tulad ng isang fad diet. Ang malusog na pagbaba ng timbang at malusog na paglaki ng kalamnan ay parehong tumatagal sa kanilang sarili: Pagsama-samahin ang mga ito at ikaw ay nasa loob nito sa mahabang panahon. Ang mabagal, tuluy-tuloy na proseso ng recomposition ng katawan ay nag-aalok ng mga napapanatiling resulta, gayunpaman, kaya masisiyahan ka sa iyong bagong pangangatawan hangga’t pinapanatili mo ang mga gawi na iyon.

Paano gumagana ang recomposition ng katawan?

Collage ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo at masusustansyang pagkain

Ang recomposition ng katawan ay isang magandang balanse sa pagitan ng pagbuo ng kalamnan at pagkawala ng taba.

Getty Images

Ang recomposition ng katawan ay talagang bumababa sa iyong partikular na mga layunin sa kalusugan at fitness. Hindi tulad ng mga tradisyunal na paraan ng pagbaba ng timbang — gaya ng mga napakababang calorie diet o mga panahon ng talagang matinding ehersisyo sa cardio — walang totoong protocol para sa recomposition ng katawan.

May mga pangunahing alituntunin na dapat sundin. Upang matagumpay na baguhin ang komposisyon ng iyong katawan, kailangan mo:

Paano mawalan ng taba

Ang pagkawala ng taba sa huli ay bumababa sa iyong pagpapanatili ng calorie. Upang mawala ang taba, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog. Cardiovascular exercise, o pinagsamang cardio at resistance exercise, kasama ng isang malusog na diyeta ay nananatiling pinakamahusay na pamamaraan para sa pagkawala ng taba — walang paraan sa paligid ng agham. Ang pagkawala ng taba sa isang ligtas, napapanatiling paraan ay nangangahulugan din ng pagkakaroon ng makatotohanang mga layunin at hindi pagkakait sa iyong katawan ng mga sustansyang kailangan nito — hindi maayos na gawi sa pagkain ay hindi kailanman katumbas ng panganib.

Paano bumuo ng kalamnan

Larawan ng isang weight rack sa isang gym

Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa paglaban.

Danielle Cerullo / Unsplash

Upang bumuo ng kalamnan, tumuon sa dalawang pangunahing mga kadahilanan: pagsasanay sa timbang at pagkonsumo ng protina. Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga sa pagbabago ng komposisyon ng iyong katawan — hindi lalago ang iyong mga kalamnan kung hindi mo sila hamunin.

Bukod pa rito, hindi ka makakabuo ng kalamnan nang hindi nasa caloric surplus, kaya dapat kang kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong sinusunog upang isulong ang paglaki ng kalamnan. Habang ang lahat macronutrients ay mahalaga, ang protina ay lalong mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Kung walang sapat na protina, mahihirapan ang iyong katawan na ayusin ang mga tisyu ng kalamnan na nasira habang nagsasanay sa timbang.

Dagdag pa, ipinapakita ng mga pag-aaral na a high-protein diet ay maaaring makatulong sa pagkawala ng taba at pagkakaroon ng kalamnan sabay sabay. Mga palabas sa pananaliksik na, habang nasa isang calorie deficit, ang pagkonsumo ng mas maraming protina kaysa sa karaniwan mong maaaring makatulong na mapanatili ang iyong lean body mass (aka muscle mass) kaysa sa pagiging isang calorie deficit nang hindi binabago ang iyong paggamit ng protina.

Sa mga taong sumusunod na sa isang programa ng pagsasanay sa lakas, pagtaas ng paggamit ng protina at pagsunod sa isang mabigat na gawain sa pag-aangat ng timbang humahantong sa mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan.

Pagsama-samahin ang lahat: Calorie cycling

Lalaking gumagawa ng shoulder press

Ang mga body builder ay kilala sa kanilang kakayahang makamit ang nakakabaliw na payat at maskuladong pangangatawan. Malinaw na hindi ito layunin ng lahat, ngunit ito ay isang magandang halimbawa ng kung ano ang posible sa recomposition ng katawan.

Getty Images

Mukhang nakakalito na kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasusunog upang mawalan ng taba, ngunit kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog upang bumuo ng kalamnan. Ito ay talagang medyo simple kapag natutunan mo ang tungkol sa konsepto ng calorie cycling: pagbabago ng iyong calorie at macronutrient intake upang tumugma sa iyong layunin para sa araw.

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alamin ang iyong mga calorie sa pagpapanatili, o kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa isang araw na hindi ka nag-eehersisyo. Maaari kang makakita ng sertipikadong personal na tagapagsanay, dietitian o iba pang propesyonal sa kalusugan upang mahanap ang numerong ito, o maaari kang gumamit ng online na calorie calculator. Ito ay mula sa Mayo Clinic gumagamit ng Mifflin-St. Jeor equationna isinasaalang-alang ng mga pro ang pamantayang ginto.

Sa mga araw na nag-eehersisyo ka ng cardio, dapat kang kumonsumo ng sapat na calorie upang matugunan ang iyong numero ng pagpapanatili. Ang pagkonsumo ng mga calorie sa pagpapanatili sa isang araw ng cardio ay nagsisiguro na ikaw ay nasa isang bahagyang kakulangan upang isulong ang pagkawala ng taba, ngunit hindi sa isang kakulangan na napakalaki na ang iyong katawan ay nagsimulang gumamit ng kalamnan tissue bilang gasolina. Gusto namin ang kalamnan!

Magbasa pa: Cardio Bago o Pagkatapos ng Weight Lifting: Alin ang Mas Mabuti para sa Pagbabawas ng Timbang?

Sa mga araw na nagsasanay ka ng lakas sa loob ng 30 minuto o higit pa, kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong numero ng pagpapanatili na may pagtuon sa protina. Depende sa kung gaano karaming kalamnan ang gusto mong ilagay at kung gaano kabilis mo gustong makuha ito, magdagdag ng 5% hanggang 15% sa iyong mga calorie sa pagpapanatili.

Sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo, kumain ng bahagyang mas kaunti kaysa sa iyong mga calorie sa pagpapanatili — bawasan ang bilang na iyon ng 5% hanggang 10%. Ang numerong ito ay tinatawag na iyong “mga calorie sa araw ng pahinga.”

Graphic breaking down lingguhang aktibidad at nutrisyon

Isang lingguhang plano upang maabot ang iyong mga layunin sa recomposition ng katawan.

Graphic ni Amanda Capritto/CNET

Isipin ito sa ganitong paraan: Araw-araw, kumonsumo ka ng mga bagong calorie at dapat magpasya ang iyong katawan kung ano ang gagawin sa mga calorie na iyon. Ang iyong katawan ay mahalagang may tatlong pangunahing pagpipilian: agad na sunugin ang mga calorie para sa gasolina, gamitin ang mga ito upang ayusin at bumuo ng kalamnan tissue o iimbak ang mga ito bilang taba.

Kung naghahanap ka ng pagbabago sa katawan, hindi mo nais na mag-imbak ng mga calorie bilang taba. Ngunit gusto mo ang iyong katawan na gumamit ng mga bagong calorie upang ayusin ang mga kalamnan na nasira mo sa panahon ng pag-eehersisyo ng weightlifting.

Kaya, kakain ka ng mas maraming calorie (at protina) sa mga araw ng weight-training para magamit ng iyong katawan ang mga calorie at nutrients na iyon upang mapasigla ang pag-aayos ng kalamnan, at sa gayon ay paglaki ng kalamnan. At kakain ka ng mas kaunting mga calorie sa mga araw ng cardio at mga araw na hindi ka nag-eehersisyo dahil gusto mong gamitin ng iyong katawan ang taba na mayroon na ito bilang panggatong — hindi para gumamit ng mga bagong calorie bilang panggatong.

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng dalawang taktika na ito, maaari mong matagumpay na makamit ang recomposition ng katawan.

Higit pa para sa iyong fitness

Ang impormasyong nakapaloob sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-edukasyon at impormasyon lamang at hindi nilayon bilang payong pangkalusugan o medikal. Palaging kumunsulta sa isang doktor o iba pang kwalipikadong tagapagbigay ng kalusugan tungkol sa anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka tungkol sa isang kondisyong medikal o mga layunin sa kalusugan.


Source link

Share this Article
1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

adbanner